健身
关注引领性指标
3900大卡差值消耗一斤脂肪。
计算每日消耗总热量。
计算摄入量
如果差值过大，会导致肌肉减少和基础代谢率降低，很容易反弹，难以持续。
随着体重降低，也要不断的调整。
把摄入热量除以3得到每餐要吃的热量。
三餐热量不同也可以，只要一天内摄入不超过即可。
每餐一个拳头的蛋白质，一个拳头的碳水化合物，蔬菜随便吃。
蛋白质的主要来源 精瘦的鸡肉，猪肉，牛肉，海鲜，鱼，鸡蛋，牛奶，豆类。
碳水化合物尽量选择粗粮，比如说玉米，红薯，土豆，糙米，米粉，面条，面包。
追踪自己的减脂进展。
超实用技巧
餐前吃半根香蕉或者一粒糖。
第二个，每餐前吃六到七粒坚果。增加饱腹感。英国有研究表明每天吃20粒坚果能降低癌症和心脏病的风险。
第三个，用南瓜代替主食。
第四点，少油盐，外食要过水，油的热量远远大于菜的热量。
图中的食物可以随便吃。无限量吃。
第六个，嚼无糖口香糖，咀嚼感。
瘦了后保持体形
保持期可以放宽，不需要赤字了。
总结
- 早睡11点
- 吃早饭
- 冥想拉伸
- 少盐多蛋白质
- 跳绳